Vilka näringsämnen behöver man?

 

 

Vilka näringsämnen behöver man ?

Din kropp behöver en blandning av olika näringsämnen varje dag för att fungera och må bra. Till att börja med behöver kroppen en viss mängd energi eller kalorier. Hur mycket energi just du behöver beror på kön, ålder och hur mycket du rör dig.

 

 

Vi får vår energi från protein, fett och kolhydrater, men även alkohol ger energi. Utöver det behöver kroppen flera vitaminer och mineraler varje dag. Att äta regelbundet och varierat är ett bra sätt att få den näring som behövs.

Protein

Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i vävnader, hormoner och enzymer och det transporterar järn och syre i blodet. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och några av dem är livsnödvändiga. De måste tillföras via maten, eftersom de inte kan bildas i kroppen. Bra proteinkällorna är kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter. Omkring 10–20 procent av energin vi äter bör komma från protein.

Fett

Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrat. Fett behövs som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K). Fett innehåller också de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror utan måste få dem via maten.

Fett finns i både djur- och växtriket och är uppbyggt av olika sorters fettsyror – mättade, omättade och fleromättade.

• Mättat fett finns framför allt i kött- och charkprodukter samt mejeriprodukter som mjölk, grädde, smör och ost.
• Enkelomättat fett finns till exempel i raps- och olivolja, flytande margarin, bordsmargarin och lättmargarin, samt i nötter och mandel.
• Fleromättat fett finns till exempel i fet fisk (lax, makrill, sill), solrosolja, majsolja, solrosfrön och sesamfrön.

Bra fettkällor är fet fisk, rapsolja, flytande margarin, lättmargarin samt lätta produkter av mjölk, fil, yoghurt och ost.

Omkring 30 procent av energin vi äter bör komma från fett och inte mer än en tredjedel av detta – eller 10 procent av energin – bör vara mättat fett.

Kolhydrater

Kolhydrater är en bra energikälla och finns som stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter i maten.

• Stärkelse finns framför allt i potatis och sädesslag.
• Kostfiber är osmältbara växtdelar som bland annat finns i grovt bröd, baljväxter, bär, frukt, rotfrukter och grönsaker.
• Socker ger energi, men innehåller inga viktiga näringsämnen.

Den viktigaste funktionen för stärkelse och de olika sockerarterna är som energikälla. De är inte livsnödvändiga för oss, men för lite kolhydrater kan leda till brist på både energi och näring. Hjärnan och nervsystemet är helt beroende av energi från kolhydrater. Äter vi för lite kolhydrater bryts istället protein i musklerna eller fett i fettdepåerna ner och omvandlas till kolhydrat så att det täcker hjärnans och nervsystemets behov.

Fördelar med fullkorn

Det tar längre tid för fiberrik mat att passera magtarmkanalen och blodsockret stiger därför långsammare. En annan positiv effekt är att tarmen kan fungera bättre. Vid fiberberikning av livsmedel används ofta annat än fullkorn. Det går alltså att äta fiber utan att få i sig något fullkorn men då går vi miste om de positiva effekterna. Risken att drabbas av hjärtkärlsjukdomar, diabetes och övervikt minskar om vi äter fullkornsprodukter. En lagom dagsmängd med fullkorn kan vara en portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta eller två skivor knäckebröd och en portion fullkornsbulgur.

Bra kolhydratkällor är livsmedel som är rika på fullkorn och kostfiber som fullkornsalternativ av bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Även baljväxter, frukt och grönsaker, samt potatis är bra kolhydratkällor. Omkring 50–60 procent av energin vi äter bör komma från kolhydrater.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer behövs bland annat för att motverka infektioner, för att vi ska kunna se i mörker och för att blodet ska kunna koagulera. Fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K) kan lagras i kroppen medan de vattenlösliga vitaminerna (flera olika B-vitaminer och vitamin C) bör fyllas på varje dag.

Mineralämnen behövs för benstommen, tänderna, blodet och musklernas reflexer. Vissa mineraler finns i kroppen i så små mängder att de kallas för spårämnen.

Det finns flera vitaminer och mineraler som det oftast inte är några problem att få i sig tillräcklig mängd av. Några vitaminer och mineraler är det bra att vara lite extra uppmärksam på.
Vitaminer som det är bra att vara extra noga med att få i sig:

• Vitamin C eller askorbinsyra: finns rikligt i frukt och grönsaker.
• Vitamin D: finns i fisk, speciellt fet fisk, D-vitaminberikade mjölksorter som till exempel lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, mellanmjölk, mellanfil samt D-vitaminberikat matfett.
• Folat (ett B-vitamin): finns i torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), mandel och nötter, citrusfrukter, färska bär – särskilt jordgubbar – färska eller råa grönsaker, knäckebröd och fullkornsbröd, havregryn, flingor, råg- och grahamsmjöl.

Mineraler som det är bra att vara extra noga med att få i sig:

• Järn: finns i kött, skaldjur, till exempel musslor, knäckebröd, grovt bröd och fullkornsbröd, flingor och müsli, grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor) och torkad frukt.
• Zink: finns i kött, skaldjur, knäckebröd, grovt bröd, havregryn, råg- och grahamsmjöl, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor).
• Kalcium: finns framför allt i mjölk och ost, andra källor är torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), nötter och frön, till exempel sesamfrön, gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och gröna bönor.

Vatten

Vatten behövs för kroppens alla funktioner. Det finns i kroppens alla celler och transporterar näring till cellerna och avfall ifrån dem. Vatten reglerar också kroppstemperaturen genom att vi svettas.

Maten innehåller vanligtvis mer än hälften av det vatten vi behöver. Drick gärna vatten till alla måltider men, drick också vatten mellan måltiderna om du är törstig. Vatten är den bästa måltidsdrycken och törstsläckaren. Tänk på att läsk, saft och alkohol innehåller mycket energi, men ingen näring.

Vad är näringsriktigt?

Att äta näringsriktigt innebär att äta enligt de svenska näringsrekommendationerna (SNR) från Livsmedelsverket. I praktiken betyder det att:

• äta mycket frukt, grönsaker och rotsaker.
• välja fullkornsvarianter av bröd, gryn, flingor, pasta och ris.
• äta fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
• byta hårt mättat fett mot mjukt enkel- och fleromättat fett, alltså att använda flytande margarin eller rapsolja till matlagning och bakning, raps- eller olivolja till dressing, samt lättmargarin på smörgås.
• välja nyckelhålsmärkta livsmedel, som är magra och fiberrika och innehåller begränsade mängder med socker och salt.
• äta mindre av bakverk, godis, snacks, choklad, grädde och dricka mindre läsk och alkohol, samt att begränsa konsumtionen till högst ett par gånger i veckan.

Men det räcker inte med att bara äta bra mat. I en hälsosam livsstil ingår en kombination av bra mat och rörelsevanor. Ta därför vara på varje chans till rörelse. Du kan till exempel ta trappan i stället för hissen, promenera eller cykla till jobbet om du har möjlighet, åka kommunalt i stället för att ta bilen.

Rekommendationerna (SNR) anger referensvärden för energi, hur mycket vi behöver av protein samt vitaminer och mineraler. Dessutom anger de en lämplig fördelning mellan de näringsämnen som ger kalorier – protein, fett och kolhydrater. Detta uttrycks i energiprocent, E%.

Förutom vanlig daglig rörelse rekommenderas vuxna minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag, men för att undvika viktuppgång behövs det omkring 60 minuter per dag. Aktiviteterna kan delas upp i kortare pass.

Rekommendationerna gäller i första hand för friska personer. Energibehovet varierar med kön, ålder, vikt och grad av fysisk aktivitet, men också från dag till dag.

Vad är energiprocent?

Energiprocent anger hur stor del av till exempel en måltids energiinnehåll eller kalorier som kommer från protein, fett, mättat fett och kolhydrater.
Att en måltid innehåller 35 E% fett betyder att 35 procent av energiinnehållet eller kalorierna i en måltid kommer från fett